ورود به پنل کاربری
شنبه ۵ اسفند ۱۳۹۶ ( OLD SITE )
معاونت دانشجویی

کمال گرایی( پمفلت مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانشجویی جوانه)

 | تاریخ ارسال: ۱۳۹۵/۱۱/۲۶ | 

 

کمال­گرایی

آیا فکر می­کنید هر کاری که انجام می­دهید به اندازه کافی خوب نیست؟

آیا بیشتر اوقات مقالات و پروژه­های خود را به بعد موکول می­کنید چون فقط اجرای بی عیب و نقص آن­ها شما را راضی می­کند؟

آیا فکر می­کنید در هر کاری باید بیش از 100%  خوب باشید، در غیر این صورت متوسط هستید و متوسط بودن را به معنای شکست می­دانید؟

در صورتی که پاسخ شما به هر یک از پرسش­های بالا مثبت است، به جای تلاش برای دستیابی به موفقیت در حقیقت برای کامل بودن تلاش می­کنید. کمال­گرایی به مجموعه­ای از افکار و رفتار خود مغلوب­ساز اشاره دارد که اهداف بیش از حد غیر واقع بینانه را نشانه گرفته است. غالبا در جامعه ما کمال­گرایی را به اشتباه مطلوب  و حتی گاهی برای رسیدن به موفقیت آن را ضروری می­دانند. با این وجود پژوهش­های جدید نشان داده که افکار کمال­گرایانه با موفقیت تداخل دارند. تمایل به کامل بودن می­تواند حس رضایت فردی شما را تحت تاثیر قرار داده و همچنین در مقایسه با افرادی که تلاش­های واقع­بینانه­تری دارند کمال­گرایی منجر به موفقیت کمتر می­شود.

دلایل کمال­گرایی

اگر شما کمال­گرا هستید ممکن است به این دلیل باشد که در دوران ابتدایی زندگی یاد گرفته­اید تنها به خاطر دستاورد­ها و موفقیت­هایتان با ارزش هستید. در نتیجه شاید شما نیز برای خود تنها براساس تایید دیگران ارزش قائل می­شوید. بنابراین ممکن است عزت نفس شما در درجه اول بر اساس معیارهای بیرونی بنا شده باشد. این موضوع می­تواند باعث آسیب­پذیری و حساسیت بیش از اندازه شما نسبت به نظرات و انتقادهای دیگران شود و ممکن است به این نتیجه برسید که تنها راه محافظت از خود در برابر انتقاد­ دیگران کامل بودن است.

برخی از احساسات، افکار و باورهای منفی زیر ممکن است با کمال­گرایی مرتبط باشد:

  • ترس از شکست. کمال­گراها اغلب شکست در رسیدن به اهداف را به معنای بی­ارزشی خود می­دانند.
  • ترس از اشتباه. کمال­گراها اغلب اشتباه را با شکست برابر می­دانند. از آن­جایی که این افراد زندگی خود را به گونه­ای تنظیم می­کنند که از اشتباه اجتناب کنند، فرصت­های زیادی برای رشد و یادگیری را از دست می­دهند.
  • ترس از طرد شدن. کمال­گراها از این نگرانند که اگر دیگران کاستی­ها و عیب­های آنان را ببینند، طردشان کنند. در حقیقت تلاش برای کامل بودن راهی برای محافظت از خود در برابر انتقاد، طرد و عدم پذیرش از سوی دیگران می­باشد.
  • تفکر همه یا هیچ. کمال­گراها غالبا بر این باورند که اگر کارهایشان کامل نباشد بی­ارزش هستند. کمال­گراها اغلب قادر نیستند شرایط را به صورت یک طیف ببینند. برای نمونه دانشجویی با نمره الف زمانی که نمره ب می­گیرد فکر می­کند "من کاملا شکست خوردم."
  • تاکید بیش از حد بر "بایدها". زندگی کمال­گراها اغلب با فهرستی تمام­نشدنی از "بایدها" تشکیل شده که این بایدها قوانین سخت و محکم شیوه زندگی می­باشد. با این تاکید بیش از اندازه بر بایدها کمال­گراها به ندرت به خواسته­ها و اهداف خود دست پیدا می­کنند.
  • اعتقاد به این که دیگران به راحتی موفق می­شوند. کمال­گراها تمایل دارند دیگران را به عنوان افرادی ببینند که با کمترین تلاش، اشتباه و فشار هیجانی، و بیشترین اعتماد به نفس به موفقیت دست پیدا می­کنند. ضمن این که کمال­گراها تلاش­های خود را بی­نهایت ناکافی می­دانند.

دور باطل کمال­گرایی

نگرش­های کمال­گرایانه یک دور باطل را به وجود می­آورند. در درجه اول کمال­گراها اهداف غیرقابل دستیابی تعیین می­کنند. دوم، شروع این اهداف غیرممکن است. بنابراین شکست در رسیدن به این اهداف اجتناب­ناپذیر است. سوم، فشار همیشگی برای رسیدن به کمال و شکست­های پی در پی و غیرقابل اجتناب بهره­وری را کاهش می­دهد. چهارم، این چرخه باعث سرزنش و انتقاد از خود در کمال­گراها می­شود که منجر به حرمت نفس پایین­تر، اضطراب و افسردگی شود. در این مرحله کمال­گراها ممکن است دست از تلاش برای رسیدن به اهداف خود بردارند و اهداف متفاوتی را انتخاب کنند و با خود فکر کنند "اگر این بار بیشتر تلاش کنم حتما موفق خواهم شد". چنین شیوه تفکری کل این دور باطل را دوباره به راه می­اندازد. این دور باطل را می­توان در روابط بین فردی این افراد نیز مشاهده کرد. کمال­گراها تمایل به پیش­بینی عدم پذیرش و طرد شدن از سوی اطرافین خود و نگرانی بابت آن را دارند. با توجه به چنین ترسی، کمال­گراها ممکن است به انتقاد دیگران به حالت دفاعی واکنش نشان دهند که این امر باعث ناامیدی و دور شدن دیگران از آن­ها می­شود. کمال­گراها بدون آن­که متوجه باشند معیارهای غیر واقع­بینانه خود را در مورد سایرین نیز به کار می­بندند و نسبت به سایرین منتقد و متوقع می­شوند. علاوه بر این کمال­گراها اجازه نمی­دهند دیگران متوجه اشتباهات آن­ها شوند در صورتی که نمی­دانند خود افشاگری به دیگران اجازه می­دهد آن­ها را همانند یک انسان و دوست داشتنی­تر ببینند. به دلیل وجود این چرخه باطل، کمال­­­­­­گراها در صمیمی شدن با دیگران دچار مشکلاتی می­شوند در نتیجه روابط بین فردی رضایت­بخش کمتری دارند.

تلاش سالم

هدف­گذاری و تلاش سالم با فرآیند خود مغلوب­ساز کمال­گرایانه کاملا متفاوت است. افرادی که تلاش سالمی دارند تمایل دارند به جای انتظارات دیگران در درجه اول بر­اساس خواسته­ها و تمایلات خود اهدافشان را تعیین کنند. اهداف آن­ها معمولا فقط یک گام فراتر از آن چه که انجام داده­اند، می­باشد. به عبارت دیگر اهداف آن­ها واقع­بینانه، درونی و قابل دستیابی است. افرادی که تلاش سالمی دارند از فرآیند انجام فعالیت­های خود بیشتر از تمرکز صرف بر نتیجه نهایی لذت می­برند. زمانی که عدم پذیرش یا شکست را تجربه می­کنند واکنش آن­ها معمولا محدود به شرایط خاص می­شود و آن را به ارزش درونی خود تعمیم نمی­دهند.

چه می­توان کرد

اولین گام در تغییر از کمال­گرایی به داشتن تلاش سالم درک نامطلوب بودن کمال­گرایی است. کمال یک خیال واهی غیر­قابل دستیابی می­باشد. گام بعدی به چالش کشیدن افکار و رفتار خود­مغلوب­ساز است که کمال­گرایی را تقویت می­کند. راهبردهای زیر می­تواند کمک­کننده باشد:

  • اهداف خود را واقع­بینانه و قابل دستیابی تنظیم کنید به طوری که براساس خواسته­ها، نیازها و دستاوردهای قبلیتان باشد. به این صورت شما قادر به دستیابی به اهدافتان هستید و این امر منجر به افزایش حرمت نفس در شما می­شود.
  • اهداف خود را به صورت گام به گام تنظیم کنید. به محض رسیدن به یک هدف، هدف خود را در گام بعدی تعیین کنید.
  • استانداردهای خود را برای موفقیت محک بزنید. هر هدفی که را انتخاب می­کنید به جای تلاش برای رسیدن به موفقیت 100 درصد برای 90 درصد، 80 درصد و یا حتی 60 درصد تلاش کنید. این امر به شما کمک می­کند تا متوجه شوید در صورت کامل نبودن دنیا به آخر نمی­رسد.
  • به جای تمرکز بر نتیجه نهایی بر فرآیند انجام یک کار تمرکز کنید. موفقیت خود را تنها بر اساس آن چه که به انجام رسانده­اید ارزیابی نکنید بلکه میزان لذتی که از کار خود برده­اید را نیز حساب کنید. به یاد داشته باشید که فرآیند پیگیری یک هدف نیز با ارزش است.
  • تجربه اضطراب و افسردگی فرصتی است تا از خود بپرسید "آیا در این شرایط انتظارات غیر واقع بینانه­ای از خود دارم؟".
  • با ترس­های خود که پشت کمال­گرایی پنهان شده­اند روبرو شوید. از خود بپرسید "از چه چیزی می­ترسم؟ بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد، چیست؟".
  • به یاد داشته باشید درس­های مثبت زیادی را تنها از طریق اشتباه کردن می­توان آموخت. زمانی که مرتکب اشتباه می­شوید از خود بپرسید "چه چیزی از این تجربه می­توانم بیاموزم؟". به تازه­ترین اشتباهی که مرتکب شده­اید فکر کنید و تمام چیزهایی را که از این اشتباه می­توانید بیاموزید فهرست کنید.
  • از تفکر همه یا هیچ در اهداف خود بپرهیزید. یاد بگیرید بین اهداف دارای الویت بالا و اهدافی که اهمیت کمتری برای شما دارند تمایز قایل شوید. در انجام وظایفی که اهمیت کمتری دارند تصمیم بگیرید تلاش کمتری به خرج دهید. زمانی که به این توصیه­ها عمل کنید متوجه می­شوید کمال­گرایی در  زندگی مفید یا ضروری نیست. شیوه­های تفکر بهتری برای جایگزینی وجود دارد. بدون کمال­گرایی نه تنها موفقیت­های بیشتری خواهید داشت بلکه به مرور زمان احساس بهتری نسبت به خود خواهید یافت. 

آیا به کمک بیشتری نیاز دارید؟

اگر پس از عمل کردن به این توصیه­ها کمال­گرایی همچنان  به عنوان یک مشکل پا برجاست، شاید به مشورت بیشتر احتیاج دارید. شما می­توانید از کمک­های تخصصی مرکز مشاوره با شماره تلفن 88890105 بهره­مند شوید. آدرس ما: خیابان سمیه، بین خیابان سپهبد قرنی و نجات الهی، بن بست بهار                

 

 مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانشجویی جوانه



کد امنیتی را در کادر بنویسید    
دفعات مشاهده: 192 بار   |   دفعات چاپ: 3 بار   |   دفعات ارسال به دیگران: 0 بار   |   0 نظر